MUSCULACIÓN Y CALISTENIA
¿Es posible ganar músculo con la calistenia?
La respuesta es SI, si y 1000 veces si. Y no solo conseguirás músculo si es lo que quieres sino que conseguirás habilidades que parecen imposibles gracias al incremento de fuerza eficiente.
La clave para avanzar en esta disciplina es la sobrecarga progresiva. En un gimnasio te pones más peso y sigues con tu ejercicio para un músculo de forma aislada. Puede llegar a ser aburrido y puedes llegar a echar en falta motivación.
En la calistenia se focalizan agrupaciones musculares para que trabajen de forma coordinada y se gane fuerza real. Existen progresiones para aumentar el músculo, la dificultad y la fuerza para cualquier tipo de ejercicio. Y cuando seas un atleta avanzado podrás incorporar peso a tus entrenamientos para seguir maximizando tu fuera, a lo que en la comunidad se llama Calistenia con peso o su referencia más común en inglés “Weighted Calisthenics“.
Antes de seguir, hablemos sobre el cambio físico que se consigue a través de este deporte. Porque parece que es en lo primero que uno piensa cuando quiere ponerse en forma. El cambio es bestial tanto en hombres como en mujeres, un cuerpo tonificado bien construido, proporcional y realmente estético.
Lo mejor de la calistenia es que empezarás pensando en tener un cuerpo como estos pero lo conseguirás antes de que te des cuenta 🙂 y pasarás más tiempo pensando en cosas más importantes como cómo c*jones consigo avanzar para sacarme el front lever, el muscle up o el full planche o cualquiera de los ejercicios dinámicos. 😂 La motivación es inagotable, no necesitas auto convencerte.
Ahora te estarás preguntando ¿qué significan todos esos términos? bien pues te lo explico.
En la calistenia existen diferentes tipos de ejercicios que voy a explicar a continuación.
Tipos de ejercicios de calistenia
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Ejercicios básicos
Instagram: @calimove
Son las dominadas, flexiones, fondos y sentadillas. Nunca se abandonan los básicos y siempre se entrenan. Son los ejercicios que necesitas para conseguir en resto de habilidades, es la base de tu forma física y es necesaria, lo mejor es que no te cansarás de ellos. Como ya os he dicho existen mil y una progresiones que irán complicando estos ejercicios básicos, los harán entretenidos y retarán vuestra fuerza llevando vuestra capacidad de superación al máximo.
Menudo subidón cuando desbloqueas un nuevo ejercicio o cuando pruebas algo nuevo y descubres que eres capaz de hacerlo. Unas buenas flexiones explosivas con doble palmada, muscle up estrictos o dominadas a una mano 🤯💯
Ejercicios estáticos
Atleta: Osvaldo Lugones
Seguro que alguna vez los has visto y has flipado con estos ejercicios imposibles. Son realmente visuales y a los atletas que los realizan parece que no les afecta la gravedad.
Algunos de estos ejercicios son el front lever, el back lever, full planch, l-sit, v-sit, 90º hold planche, el pino o handstand.
Son ejercicios estáticos de alta tensión y la tensión necesita y genera una fuerza terrible. Y si trabajas en ellos los acabarás consiguiendo. Para estos ejercicios existen progresiones muy bien estudiadas y definidas que te ayudaran a ir generando la fuerza necesaria de forma progresiva.
Ejercicios dinámicos
Atleta: Daniels Laizans
Y por fin llegamos a los famosos dinámicos. Mucha gente que realiza calistenia no realiza ejercicios dinámicos y no pasa nada. Pero los calisténicos aprecian está parte de la disciplina ya que requiere habilidad, destreza, valentía y talento.
Son los ejercicios que se realizan por medio del balanceo en una barra o unas paralelas, requieren de velocidad, reflejos y agilidad.
Algunos de estos ejercicios incluyen el pullover, el geinger, el 360º, muscle up 360º, barspin, salida mortal (backflip) entre muchos otros
Los ejercicios dinámicos deben realizarse de forma coordinada y deben ser fluidos durante su ejecución. Para ser sinceros son una pasada y son muy compartidos en redes sociales debido a lo impresionantes que son.
Freestyle
Se le llama freestyle a la improvisación en la barra de dominadas o paralelas dónde se combinan toda clase de ejercicios sobre una base dinámica. Coordinando los movimientos y trucos dinámicos con movimientos estáticos realizando una demostración de fuerza y habilidad. Seguramente has visto en las redes sociales ejercicios en barra coordinados con la música que quedan de lujo.
Tipos de calistenia
Hemos explicado los tipos de ejercicios comunes en la calistenia (básicos, estáticos de tensión, freestyle y habilidades). Pues bien la calistenia es la calistenia el entrenamiento con el propio peso de tu cuerpo. Pero existe una modalidad extendida que es la calistenia lastrada.
- Calistenia
- Calistenia lastrada (Weighted calisthenics)
Calistenia lastrada (Weighted calisthenics)
La calistenia lastrada consiste en realizar los ejercicios clásicos de la calistenia como las dominadas y los fondos añadiéndoles peso. Esto puede parecer contradictorio ya que la calistenia es justo el ejercicio con tu propio peso, pero en realidad esta modalidad está aceptada, existen competiciones y puede aportar muchos beneficios a tu entrenamiento. Es útil combinar la calistenia y la calistenia lastrada para progresar conseguir más fuerza o explosividad. Sin duda, es un tipo de calistenia a tener en cuenta y para atletas intermedios-avanzados puede ser una manera de complicar sus ejercicios básicos.
¿Quién hace calistenia?
La calistenia es cada vez más popular gracias a sus beneficios. Es practicado por actores como Jason Statham, Stephen Amell (Arrow) o Brie Larson (Capitana Marvel) y no nos olvidemos de Batman 😉
Los entrenadores deportivos utilizan rutinas de calistenia para la forma física general de sus equipos o de sus atletas profesionales.
Las unidades militares también son grandes practicantes del street workout para aumentar la cohesión y disciplina grupal. Es por ello que en numerosos países las pruebas de acceso tienen que ver con calistenia y es común ver a militares entrenar realizando movimientos de este deporte, incluso en redes sociales.
Atletas de calistenia
La calistenia es un deporte, y existen competiciones a nivel mundial. No obstante, no todos los atletas de calistenia compiten, ni necesariamente los deportistas de alta competición son los más populares.
Frank Medrano
Frank Medrano es considerado por muchos uno de los primeros calístenicos que hizo popular esta disciplina, le dio forma y definió lo que hoy entendemos por calistenia. Además, enseñó a la gente que es posible esculpir el cuerpo con ejercicios de peso corporal.
Para más reconocimiento, la dieta de Frank Medrano es vegana estricta demostrando las posibilidades de la calistenia.
““Se puede hacer en cualquier momento , de día o de noche. La idea es que, cuando quiera un entrenamiento efectivo, puedo tener uno : ¡su cuerpo nunca se cierra! Para muchos ejercicios de calistenia con peso corporal, la resistencia de su propio peso corporal es suficiente para promover los beneficios físicos, de salud y físicos “.
Demi Bagby
Demi Bagby es una experta en acondicionamiento físico. Comenzó a mostrar su recuperación de una lesión de lumbares en instagram hasta convertirse en un referente que es seguido por más de 2 millones de personas.
Sigue la filosofía de haz ejercicio donde quieras, entrenamiento en casa, al aire libre, utilizando el material que tengas más a mano. Es realmente impresionante ver su versatilidad y capacidad de conseguir nuevas habilidades siendo creativa y muy visual.
Chis Heria – THENX
Chris Heria es el atleta de calistenia fundador de Thenx, probablemente conforma el canal más popular de calistenia de internet. Sus vídeos son altamente recomendables para encontrar la motivación ya que son realmente inspiradores, y te harán saltar de la cama para ir a entrenar. Es una persona con carisma y personalidad, amante de los tatuajes y el skate. Thenx es un gimnasio particular, con música propia, una comunidad unida y estilo único. Además, en su equipo cuenta con Osvaldo Lugones una auténtica bestia de los estáticos y considerado uno de los mejores.
¿Todo el mundo puede hacer calistenia?
Por supuesto. La calistenia, de hecho, es perfecta tanto para principiantes que quieren empezar a hacer ejercicio, ya sea para perder peso o para ganar más muscular o simplemente para estar en forma y sentirte bien tanto para atletas avanzados de cualquier tipo.
Calistenia mujeres
La calistenia es para mujeres tanto como para hombres. Hay atletas que son tremendas, y una verdadera locura. Simplemente elije la rutina y ejercicios que mejor se adapten a ti y empieza tu entrenamiento en casa.
Calistenia principiantes
En vez de apuntarte a un gimnasio, simplemente compra un barra de dominadas y ya puedes hacer un sin fin de ejercicios. Además, siempre puedes ir ampliando con nuevo material, y lo mejor de todo es que es realmente barato. Te sentirás genial viendo las mejoras en tu cuerpo sin necesidad de encerrarte en un gimnasio. Aunque siempre puedes combinarlo para trabajar los músculos de forma aislada.
No obstante, si eres principiante, realmente te vale de sobra con las rutinas para principiantes de calistenia que puedes realizar tanto en casa como en los parques de calistenia o… ¡en cualquier sitio!
Calistenia avanzada
La calistenia avanzada es complicada y requiere trabajo y esfuerzo. Si eres carne de gimnasio te tocará emplearte a fondo en los básicos para poder avanzar. Y si ya los tienes mediante las progresiones podrás seguir avanzando, realmente te lo recomiendo, llevarás tu cuerpo a una tensión diferente y beneficiosa para tí.
En muchas ocasiones, un calisténico que vaya al gimnasio se dará cuenta de que puede realizar ejercicios de alto nivel, pero a un deportista de gimnasio le costará el entrenamiento en las barras con su propio peso. Por supuesto, esto es una generalización y no es comparable un powerlifter con un calisténico o viceversa.
Razones para hacer calistenia si eres mujer
Si eres mujer, deberías plantearte hacer calistenia. La calistenia tiene muchos beneficios. Es perfecta tonificar los músculos, fortalecer el tronco y mejorar la salud cardiovascular realizando ejercicios como sentadillas, estocadas y flexiones. También beneficia al fortalecimiento de los grupos de músculos centrales que ayudan a sostener la columna vertebral, al tiempo que fortalecen otros músculos a través del ejercicio de soporte de peso, lo que conducirá a un aumento de la densidad ósea. También aumenta la flexibilidad de las articulaciones.
Calistenia mujeres principiantes
Es un gran deporte que puede ayudarte a mantenerte en forma. Es fácil de empezar a realizarlo por cuenta propia, sin necesidad de utilizar ningún tipo de equipamiento ni de tener conocimientos especiales, como ocurre con el levantamiento de pesas o la carrera. En tercer lugar, el riesgo de lesiones al hacer calistenia es mínimo para principiantes, ya que las articulaciones y los músculos se ven sometidos a poca tensión al realizarla. Por último, si quieres tonificar o perder peso, la calistenia es una de las mejores opciones.
¿Cómo empezar con la calistenia?
La calistenia te aportará una progresión natural genial para tu cuerpo, se puede adaptar a todos los niveles, tanto si empiezas de cero, como si eres intermedia o avanzada, la calistenia te encantará y te resultará todo lo desafiante que necesites.
Puedes empezar con progresiones y ejercicios básicos, la base de la calistenia. Y poco a poco podrás ir complicando las progresiones para seguir consiguiendo más fuerza, movilidad y destreza en las habilidades.
Rutinas de calistenia para mujeres
Tienes disponible numerosas rutinas específicas en internet según dónde te quieras enfocar. Lo bueno de la calistenia es que puedes elegir que es lo que quieres conseguir y hay una serie de progresiones muy concretas de cómo hacerlo y llegar a tu objetivo.
Lo mejor que puedes hacer es pensar y hacer una lista con tus objetivos ¿Qué quieres conseguir con tu entrenamiento? Quizás los tengas claros y serán específicos o puede ser que sean generales, no importa, pero debes saber más o menos dónde vas para poder definir tu rutina. Una vez sepas dónde quieres ir es más fácil saber el camino y cuáles son tus prioridades.
¿Cuándo empiezas a notar los resultados de tu entrenamiento en calistenia?
Uno de los secretos de la calistenia es que el esfuerzo se basa en conseguir hitos específicos, como hacer 10 dominadas, conseguir hacer un muscle up, hacer el pino o tener la sentadilla con una sola pierna.
Esto es genial ya que entrenando para conseguir estas habilidades a lo largo del tiempo verás como tu cuerpo se adapta a ello y sin que te des cuenta estarás con el cuerpo que deseas, pero esa no será tu prioridad sino conseguir los 15 segundos de pino, por ejemplo.
Por supuesto, tus objetivos también pueden ser tonificar los brazos, glúteos y abdomen y en tu rutina se verá reflejado ese entrenamiento.
La calistenia es muy agradecida, y te dará resultados rápidos si entrenas bien, eres constante y te esfuerzas. Lo bueno es que querrás seguir entrenando porque te sentirás útil y realizada.
¿Cuándo empiezas a notar los resultados de tu entrenamiento en calistenia?
Uno de los secretos de la calistenia es que el esfuerzo se basa en conseguir hitos específicos, como hacer 10 dominadas, conseguir hacer un muscle up, hacer el pino o tener la sentadilla con una sola pierna.
Esto es genial ya que entrenando para conseguir estas habilidades a lo largo del tiempo verás como tu cuerpo se adapta a ello y sin que te des cuenta estarás con el cuerpo que deseas, pero esa no será tu prioridad sino conseguir los 15 segundos de pino, por ejemplo.
Por supuesto, tus objetivos también pueden ser tonificar los brazos, glúteos y abdomen y en tu rutina se verá reflejado ese entrenamiento.
La calistenia es muy agradecida, y te dará resultados rápidos si entrenas bien, eres constante y te esfuerzas. Lo bueno es que querrás seguir entrenando porque te sentirás útil y realizada.
Atletas de calistenia femeninas
Las atletas de calistenia son absolutas máquinas del handstand, son fuertes y tienen un cuerpo definido y atlético. Además, cada vez hay más mujeres haciendo movimientos dinámicos (freestyle) en la barra. Hace poco la atleta de calistenia Jasmina Svilenova (@jasi_svilenova) fue la primera mujer atleta que ha logrado sacar el 720. Sin duda, es un deporte en auge que hará de ti una autentica diosa de la calistenia.
Beneficios de la calistenia
Si quiere mantener un físico equilibrado que le permita realizar cualquier actividad sin sentirse demasiado cansado o agotado después, la calistenia te encantará.
- Tonificación de los músculos
- Fortalecer tu cuerpo.
- Mejorar salud cardiovascular.
- Mejora de la postura
- Aumento de la flexibilidad y movilidad.
- Reducción del riesgo de lesiones por dolor muscular o desequilibrio
- No hay necesidad de pagar una costosa cuota de gimnasio
- Energía vital.
- Sentirás que te es muy útil para afrontar tu vida diaria.
- Mejora de la autoestima.
- Realización personal.
Ventajas del Street Workout
Libertad:
Hazlo cuándo quieras y dónde quieras, utiliza tu ambiente para hacer ejercicios. Sé creativo y queda con amigos para practicarlo.
Precio:
Olvídate de los pagos mensuales al gimnasio que nunca vas 😂 Es broma, puedes combinarlo con ejercicios aislados de gimnasio si quieres como os he comentado. La barra de dominadas será tu compañera y la encontrarás adictiva. Todo el equipamiento que puedes utilizar por gusto en la calistenia lo encontrarás en este canal. Es bueno para mejorar y las progresiones. Pero no te agobies, empieza con algo y cuando según vayas mejorando verás qué te puede venir bien para seguir progresando.
Simplemente los accesorios te ayudarán y son realmente económicos, y en la mayoría de casos son transportables para llevarlos al parque o de viaje y seguir entrenando.
Energía vital:
Tu cuerpo se sentirá bien y lleno de fuerza. Es así, yo mismo es una de las cosas que más agradezco. Me levanto hasta con más ganas, si me agacho a por algo no se me va la vida al levantarme 😅 Te encontrarás con energía y ganas de afrontar el día, además querrás de que llegue el momento de entrenar y conseguir nuevas habilidades.
Mejora de autoestima:
Esta parte es importante, y la calistenia te ayudará a ello. Al conseguir cosas que nunca habrías pensado, te alucinarás a ti mismo con lo que consigues y alucinarás a tu entorno. Verás tu cambio físico antes de que te puedas dar cuenta, obviamente, repercutirá de forma muy importante en la autoestima y por extensión en tu vida.
Potencia personal:
La calistenia romperá tus límites y conseguirás la mejor versión de ti mismo. No creerás lo que estás siendo capaz de hacer.
Disciplina:
Te va a gustar, y mucho. Vas querer entrenar, vas a mejorar y lo vas a notar. Para querer seguir mejorando sabes que debes entrenar, así que generarás una disciplina de entrenamiento sin forzarlo, simplemente tu sabes que tienes que entrenar si quieres seguir el camino. Habrá días que te apetezca menos o estés cansado, por supuesto, pero al no tener que ir a ningún sitio específicamente a practicarlo te ayudará a mantener la disciplina de entrenamiento. Simplemente harás tu rutina de calistenia en casa, la adaptarás y cumplirás con el objetivo. ENTRENAMIENTO EN CASA, y ya está no pasa nada. Pero cumple 😉
Estilo de vida saludable:
Casi sin quererlo te darás cuenta de que sales más a la calle, estás más activo, comerás mejor y tu cuerpo lo agradecerá.
Utilidad y movilidad:
La calistenia se basa en ejercicios funcionales, así que en tu vida los encontrarás útiles para cualquier cosa que enfrentes en tu día a día. Es realmente útil, te sentirás como un súper humano. Además, mejorarás la movilidad de diferentes partes de tu cuerpo, como las muñecas, caderas y hombros.
Comunidad:
La comunidad de calisténicos es lo mejor. Una comunidad en auge y con buen rollo. Simplemente puedes ir un día soleado al parque de calistenia más cercano a tu casa y encontrarás deportistas allí que te ayudarán a mejorar. La gente es realmente amable, y existe una conexión de hermandad.
Futuro:
Es el ejercicio del futuro, atrás quedarán los gimnasios para la amplia mayoría y se promoverá el deporte al aire libre. Y la calistenia es el gimnasio de la calle, es el street workout y su subida es imparable.
Equipamiento de calistenia
El equipamiento de calistenia puede llegar a ser muy útil para progresar. No son grandes máquinas ni grandes mancuernas, sino equipamiento práctico que te ayuda a progresar. Como pueden ser las paralelas, la barra de dominadas, el magnesio o las bandas elásticas, así como los chalecos de peso y similares.
SWOSC – Marca de calistenia
SWOSC.es es una marca española de calistenia que promete traer equipamiento calistenia a un precio asequible. SWOSC ha estrenado las primeras mochilas de calistenia especializadas, y ya puedes comprarla tuya en su página web. Así que echa un vistazo y guárdatela si te gusta el street workout porque puede convertirse en una marca importante de la comunidad.
¿Qué músculos se trabajan más en calistenia?
La calistenia trabaja grandes grupos musculares abarcando todas las partes del cuerpo. Existen una gran variedad de ejercicios de tronco superior, pero también de tronco inferior y entrenamientos de cardio que se pueden hacer de forma estática si no tienes de mucho espacio.
Una cosa está clara, el CORE es una parte MUY muy muy importante en la calistenia. El core será la base de todos tus movimientos, un core en tensión, lo que da lugar a ese abdomen tan preciado que la gente busca. Un vientre plano o definir los abdominales, tanto los superiores, inferiores, oblicuos y lumbares. Los ejercicios de core forman parte de cualquier movimiento de street workout, la estabilidad y la tensión se la da este grupo de músculos y en la calistenia es fundamental. Así que no tendrás problema para mejorar ese abdomen.
Los ejercicios de calistenia abarcan ejercicios de espalda y ejercicios de pecho proporcionando grandes beneficios a tu tronco superior, consiguiendo una espalda con fuerza y un pectoral firme.
Sé que muchos estaréis pensando en los brazos, y sí, los ejercicios de bíceps, ejercicios de tríceps y ejercicios de antebrazo serán parte de las rutinas, y prácticamente no te darás ni cuenta. Recurriendo de nuevo a las dominadas, simplemente con ellas fortalecerás tus brazos al completo, y conseguirás un agarre fuerte.
Mediante dominadas y flexiones supinas, pronas o neutras se hará énfasis en unos músculos más que en otros. Solo es un ejemplo y tendrás lo brazos que quieras tener no te preocupes. Además, ¿alguna vez habéis visto a un gimnasta olímpico? Sus ejercicios son similares a la calistenia y sus bíceps son los más poderosos que se pueden ver.
El tren inferior es trabajado en calistenia. Las sentadillas, pistol squats y ejercicios de activación de glúteos pueden y deben formar parte de tu rutina para no generar descompensación. Algunos de los ejercicios de calistenia en piernas son ejercicios de cuádriceps e isquiotibiales, sentadillas, pistol squats y ejercicios de activación de glúteos y gemelos.
Calistenia en casa
La calistenia es una forma de ejercicio con el peso del cuerpo, lo que significa que no requiere ningún equipo para hacerlo en principio. La calistenia puede realizarse en cualquier lugar y puede mejorar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia en el proceso.
Qué entendemos como calistenia en casa
La calistenia en casa es una tendencia muy popular hoy en día. Esta forma de ejercicio se ha convertido en un fenómeno mundial, y personas de todo tipo la practican por su cuenta sin necesidad de equipos caros ni de formación especializada. No sólo es un deporte eficaz, sino también uno barato que puede realizarse en cualquier momento y lugar sin ningún coste adicional.
Calistenia en casa para principiantes
Hay muchas razones por las que la gente empieza a hacer calistenia en casa. Puede ser porque quieren perder peso, porque tienen dolor de espalda y necesitan fortalecer sus músculos centrales o simplemente porque es más conveniente que ir al gimnasio. Pero hay algunas cosas que debes saber antes de empezar este tipo de entrenamiento.
Lo primero que hay que mencionar es la intensidad de los ejercicios de calistenia. Cuando se realizan correctamente, ofrecen un reto importante para su cuerpo sin tener alto riesgo de lesiones.
Cómo empezar a hacer calistenia en casa
Solo necesitas ganas por empezar, preparar tu rutina de entrenamiento según tus objetivos y ser constante con ella. Debes ser humilde con tus ejercicios diarios, ya que debes mantenerla en el tiempo, eso es lo más importante.
Pasos básicos para cada ejercicio que quieras hacer
- Paso 1: Identificar el ejercicio a realizar
- Paso 2: Realice el movimiento lentamente, centrándose en la contracción de los músculos durante cada repetición
- Paso 3: Intenta realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie.
Que necesitarás en tu entrenamiento con tu propio peso corporal
En cuanto a material, podrás comprar numerosos artículos que te ayudaran en tus ejercicios o para movimientos específicos que tu quieras realizar. Todos estos productos son geniales y son útiles, pero no son necesarios, sobre todo si eres principiante podrás empezar sin material y poco ir viendo que te puede ayudar en según qué ejercicios, quizás quieras una barra de dominadas en casa, unas gomas de resistencia o unas paralelas, pero todo lo irás viendo sobre la marcha y podrás adaptar el equipamiento al ejercicio y no al revés.
Calistenia en casa sin material
Los ejercicios con el peso del cuerpo son formas de actividad física que no requieren ningún equipo para su realización; esto incluye flexiones, sentadillas, planchas, fondos y dominadas.
Con la falta de equipamiento necesario y sólo el peso de tu cuerpo como resistencia, este entrenamiento se convierte en una forma fácil de mantenerse en forma en cualquier entorno.
¿Y lo mejor? No necesitas una membresía en un gimnasio ni ningún equipo sofisticado para empezar, aunque también puedes combinarlo lo cual también será genial.
La calistenia es para todos desde atletas principiantes, intermedios y avanzados así como también es perfecta para las personas que viven en apartamentos pequeños o dormitorios, los viajeros, las personas mayores que no pueden ir al gimnasio todos los días y las personas que se recuperan de lesiones o cirugías.
Rutinas de calistenia para principiantes
Las rutinas de calistenia para principiantes son cada vez más populares, ya que la gente intenta estar más sana. Hay una gama de ejercicios de calistenia que uno puede hacer para construir músculo, quemar grasa o mejorar la resistencia. Para aquellos que quieran probar estas rutinas pero no sepan por dónde empezar deben saber que deben saber que es lo que quieren.
Siempre pueden coger rutinas hechas de internet, pero lo mejor que puedes hacer es fijar que objetivos quieres conseguir, ¿definir abdominales? ¿Pino? ¿Front lever? ¿Movilidad? Escríbelo y es entonces cuando empiezas a definir tu rutina semanal, en base a tus objetivos.
Puedes mirar rutinas y coger ideas que te harán llegar a tus objetivos. O coger rutinas para cada objetivo propuesto y combinarlas a lo largo de la semana.
¿Cómo organizar tus entrenamientos si eres principiante?
Si eres principiante tu principal objetivo es meterte en la sintonía del entrenamiento y mantenerlo en el tiempo, es por ello que no debes saturarte. Debes programar entrenamientos llevaderos que puedas controlar sin odiarlo, sino disfrutarlo. Poco a poco, sin darte cuenta en vez de 30 minutos igual estás una hora porque te sientes a gusto. Eso llega antes de lo que crees, así que programa una semana humilde con ejercicios que no te pueden faltar y cumplelo si o si, sin excusas. Esto es muy importante, ser constate es la clave si quieres ver resultados. Mejor poco pero constante que mucho en poco tiempo y dejarlo.
Ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de calistenia
Los ejercicios básicos no deben faltar en tu rutina de calistenia, es decir, dominadas, flexiones, abdominales y sentadillas, y si puedes fondos deberían estar en tu rutina de principiante. Puedes hacer hincapié en los que más te interesan, pero no los dejes de lado. Esta es la base que te valdrá para poder acceder a ejercicios más complicados.
Metodología de entrenamiento
La metodología del entrenamiento calisténico es sencilla, eficaz y fácil de utilizar. Todo lo que necesita es una barra. Estas barras se utilizan para ayudar a entrenar los músculos del cuerpo para obtener fuerza y resistencia.
Organiza tus entrenamiento teniendo en cuenta lo que quieres mejorar por lo general será:
Entrena de forma inteligente y sin prisas.
- Fuerza calisténica
- Freestyle
- Habilidades
- Pierna
Ejercicios dinámicos de freestyle de calistenia
Esta es una lista de algunos
- Pull Over
- Muscle up olímpico
- Dragon 360
- Muscle up 360
- Swing 360
- Over the bar.
- Pasa vallas
- Shrimp Flip o rey escorpión.
- Geinger
- Swing 720
- Swing 540
- Salida mortal (salida backflip)
- Supra 540
- Mucle up 540
Ejercicios esenciales para principiantes:
- Pull over
- Muscle up olímpico
- Dragon / Bailarina con agarre mixto
- Dragon 360
- Muscle up 360
- Barspin
- Ollie/olé
- Ollie sin soltar
- Ollie sentado
- Cambio 180 de posición tuck back lever a tuck front lever.
- Magnético / Supra
- Transfer / pasavallas
- Araña / Spider
- Swing 360
- Swing 360 agarre cruzado
Ejercicios dinámicos fáciles que impresionan:
- Dragon / Bailarina con agarre mixto
- Dragon 360
- Muscle up 360
- Barspin
- Ollie/olé
- Transfer / pasavallas
- Araña / Spider
- Swing 360
- Swing 360 agarre cruzado
Parques de calistenia
Los parques de calistenia están de moda en las ciudades de todo el mundo. En el pasado, me he sentido frustrado por no encontrar un lugar para hacer ejercicio. La próxima vez que te sientas así, visita el parque de calistenia de tu localidad y utiliza las barras de allí, conoce a gente que amé el deporte y contágiate de esta increíble comunidad.
Barras de Calistenia
En algunas ciudades tendréis la suerte de tener parques específicos de calistenia. Si no es tu caso, siempre podrás ir aun parque de barras que aunque no sea perfecto te valdrá para la mayoría de ejercicios.
Busca en Google Maps para dar con parques cercanos a ti, en ocasiones resulta muy gratificante ir y encontrar gente que este en el deporte, aprender y seguir motivándote.
Historia de la calistenia
El entrenamiento calisténico se dice que tiene sus inicios en la antigua Grecia. A un atleta llamado Milón de Crotona se le atribuye ser uno de los primeros en llevar a cabo un entrenamiento bajo el principio de progresiones y sobrecarga progresiva. Este mismo principio es el que se aplica a la calistenia y al gimnasio.
A su vez, se dice que los griegos, en especial los espartanos debían entrenar mucho con su propio cuerpo a su vez que para el combate de los que obtuvieron muchos beneficios por hacer este tipo de ejercicio; entre ellos, la mejora de la salud, la longevidad, el vigor y el atractivo.
En la cultura moderna, un tipo conocido Hannibal For King en los años 90 comenzó a popularizar la calistenia, cuando se le veía en vídeos hacer ejercicios increíbles en un parque. Desde entonces, la calistenia ha crecido y ha evolucionado mucho hasta lo que conocemos hoy. Es ahora cuando la calistenia es más popular que nunca y aún le queda mucho por crecer.
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