1. Bear Crawl
El Bear Crawl desarrolla tu core, musculos de la espalda y brazos. Colócate en posición de gateo con las rodillas levantadas del suelo. En esa posición comienza a caminar hacia delante y también hacia atrás. Es un ejercicio que se ha vuelto muy popular debido a que estrellas como Chris Hemsworth o Hugh Jackman lo incorporan en sus rutinas.
2. Dragonflags
Túmbate sobre tu espalda, levanta las piernas y las caderas en línea recta hacia arriba, parte del peso recae sobre los hombros. Tu core debe estar en tensión y deberás mantener las caderas en línea con los pies y los hombros. Es un ejercicio avanzado de calistenia que no es fácil conseguir. Popularizado por Bruce Lee.
Una progresión más SIMPLE y que puede ser adecuada si no eres capaz de hacer el Dragonflag. Son los DRAGONFLIES que consiste en la misma posición de dragonflag pero ahora sube las piernas rectas y después tu cadera de forma escalonada. Poco a poco irás desarrollando la fuerza para el Dragonflag.
3. Hanging Leg Raises
Busca una barra de dominadas y cuélgate de ella. El ejercicio consiste en llevar tus pies con las piernas estiradas y sin balanceo hasta tocar la barra. No debes flexionar tus brazos y debes mantener una posición de espalda activa (retracción escapular) y tus core en tensión.
Progresiones: Rodillas al pecho – Pies a 90º
4. Crujidos de bicicleta
Acuéstate en el suelo con las manos detrás de la cabeza. Lleva una rodilla hacia el pecho y gire la parte superior del cuerpo para que el codo opuesto toque esa rodilla, luego cambia.
Mantenga la otra pierna recta frente a usted y elevada. Dejarlo en el suelo hace que el ejercicio sea demasiado fácil.
5. Crunch inverso
Para hacer un crunch inverso, túmbate de espaldas y sube las piernas hasta la línea de la barriga. Recuerda mantener las piernas rectas y los lumbares tocando el suelo en todo momento. No dejes que se te arquee la espalda, y mantén en tensión tus abdominales.
6. Plancha lateral
Las planchas son un gran ejercicio de abdominales y la plancha la lateral es probablemente uno de los mejores ejercicios para los oblicuos. Acuéstese de lado, coloque el antebrazo en el suelo directamente debajo del hombro y luego levante las caderas del suelo. Mantén esta posición y cambie de lado. Cuando seas capaz de realizar este ejercicio de forma cómoda puedes empezar a hacer planchas dinámicas con rotaciones, subidas y bajadas o añadiendo peso.
7. V-Ups
Túmbate de espaldas y realiza un abdominal en V, levantando las piernas rectas y la parte superior de su cuerpo también hasta que alcance una forma de V. Este es un gran ejercicio para tus abdominales.
8. Flutter kicks o Aleteo de piernas
Sube alternativamente cada pierna en el aire, pero no dejes que toquen el piso en el camino de vuelva.
Es muy importante como en todos los abdominales mantener los lumbares pegando al suelo. Para ello puedes elevar ligeramente tus hombros para mantener el core en tensión.
9. Mountain Climbers
Los escaladores de montaña se realizan poniéndose en posición de flexión, con los brazos rectos y ligeramente separados. Luego levanta rápidamente las rodillas hacia el pecho. Este ejercicio debe hacerse con dinamismo y de forma rítmica.
10. L-Sit
Para principiantes el L-Sit se realiza mejor en barras paralelas. Levántate del suelo, estira los brazos y mueve las piernas hacia arriba para que estén en ángulo recto con tu cuerpo. Mantenga esta posición de 90 grados todo el tiempo que puedas. Este ejercicio construirá una gran fuerza y estabilidad que más adelante es necesaria para otros ejercicios más avanzados como el L-sit a Handstand o el V-sit.