Estos ejercicios son geniales ya que no necesitas de equipamiento especial y podrás realizarlos con tu propio peso corporal.
1. Pull-ups o dominadas pronas
Las dominadas pronas son uno de los ejercicios de calistenia más comunes y son fundamentales para cualquier tipo de habilidad. Debes tener una base en dominadas. Todo lo que necesitas es una barra que normalmente encontraría en un parque, o que puedes comprar para poner en el marco de su puerta.
Simplemente agarra la barra con ambas manos mirando hacia el FRENTE, separadas al ancho de los hombros, y levántese hasta que su barbilla despeje la barra. Estas dominadas implican más los tríceps.
2. Dominadas supinas o Chin-ups
Las dominadas supinas son dominadas en las que agarras la barra con las palmas mirando hacia a tí. Tus manos normalmente estarán un poco más juntas también. Las dominadas supinas resultarán más sencillas para los principiantes. Estas dominadas implican de forma más importante el bíceps al contrario que los pull ups.
3. Pull-ups de agarre ancho
Los pull-ups de agarre ancho requieren que las manos se separen más de lo habitual. El agarre más ancho trabaja más la espalda, lo que hace que este sea un ejercicio increíble para desarrollar los músculos de la espalda.
4. Pull-ups de agarre estrecho
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Pull-ups de agarre estrecho … exactamente lo contrario de agarre ancho. Simplemente coloca tus manos juntas con las palmas hacia el frente. En este caso, los bíceps trabajarán más de lo que lo harían en cualquier otra variación estándar de pull-up.
5. Archer Pull-ups
Los archer pull ups o dominadas de arquero se realizan agarrando la barra con un agarre amplio y subiendo con un brazo estirado. Estas dominadas forman parte de la progresión natural para conseguir la dominada a una mano y ya representa un reto importante. Estás en el buen camino si puedes realizar este ejercicio.
6. Extensión de espalda
Una extensión de la espalda es un ejercicio isométrico simple que se dirige a los músculos de la espalda baja. Túmbate en el suelo y sigue las indicaciones de vídeo.
7. Pull-ups australianas
¡Si aún no eres capaz de hacer una dominada con buena forma este es tu ejercicio! Las dominadas australianas son un ejercicio de dominadas un poco más fácil, lo que las hace ideales para principiantes. Con este ejercicio, la barra deberá estar mucho más abajo (aproximadamente la altura de la cintura).
Agarra la barra y camina hacia delante hasta estar debajo de la barra. Mantén tu cuerpo recto y levanta tu peso sin levantar los pies del suelo.
8. Pull-ups alrededor del mundo
Las dominadas around the word son muy efectivas y dinámicas. Para hacer este ejercicio, agarre la barra con un agarre relativamente ancho. Luego, levántese de un lado, manteniendo la mayor parte de su peso en ese lado de su cuerpo.
Cuando llegue a la cima, use el impulso para moverse hacia el otro lado y cambie su peso antes de volver a bajar. Esto se convertirá en un movimiento circular.
9. Tuck Front Lever Pull ups
Este es un ejercicio más avanzado y forma parte de las progresiones del Front Lever. Colócate en posición de dominadas y recoge tus rodillas, ahora activa tu espalda y sube tu cadera a una posición de 90 grados, mantén esta posición realiza dominadas. La dificultad de este ejercicio reside en mantener la posición del Tuck Planche lo que requerirá un core fuerte.
10. Hold Pull Up
Hold pull-up o mantener la dominada, es ejercicio isométrico genial para mejorar la resistencia. Simplemente tira hacia arriba para que tu barbilla esté sobre la barra, luego mantén esa posición todo el tiempo que puedas.