(Atleta: Daniels Laizans)
El Full Planche en calistenia es uno de los ejercicios más avanzados y deseados por los amantes de los estáticos. Es una demostración de fuerza y control que desafía la gravedad manteniendo todo el cuerpo en tensión. Es un placer para la vista.
Seguro que lo habéis visto y os encantaría hacerlo pero solo se consigue después de meses de entrenamiento.
Aunque parece que la fuerza es todo lo que necesitas para hacer un planche, hay mucho más que eso. Hacer flexiones y press de banca no es suficiente para dominar un planche.
Progresiones
El Full Planche es una habilidad que se logra siguiendo las progresiones correspondientes de manera que se construye la fuerza necesaria de forma progresiva. Estas progresiones comparten los fundamentos con el Front Lever por lo que encontrarás similitudes.
Todas estás variantes de la plancha las puedes hacer tanto en suelo como en paralelas. Cómo te sientas más cómodo.
Sé perseverante, no es una habilidad que se consiga en un mes. Pero disfrutarás del proceso y la recompensa será gigante.
Paso 1: Pseudo Flexiones en Plancha
Un primer paso sencillo, las pseudo flexiones te dan la sensación de realizar flexiones en una posición tipo planche. Apoya las piernas sobre una plataforma elevada (por ejemplo, una mesa, una silla, etc.) y coloque las manos en el suelo o en unas paralelas separadas en línea con los hombros. Mientras está en una posición de flexión, inclínese hacia adelante para que sus hombros estén delante de sus manos en lugar de encima de ellas. Realice flexiones a un ritmo constante controlando el movimiento hacia arriba y hacia abajo. Mantén una línea recta del cuerpo similar a las flexiones regulares.
Mira los mejores ejercicios para hombro que te puede ayudar.
Paso 2: Tuck Planche
Para coger sensación de equilibrio para el tuck planche puedes empezar por hacer «La rana». Colócate boca abajo con los brazos flexionados y pon tus rodillas sobre los codos echando tu cuerpo hacia delante hasta que se levanten del suelo y te quedes en equilibrio.
¡Ahora vayamos con el Tuck Planche!
Ponte con las manos en el suelo y las rodillas juntas entre las manos. Comience a levantar las rodillas del suelo hasta quedarte en equilibrio con las rodillas juntas en el aire aproximadamente a la misma altura que sus codos.
Detalles clave:
- Manos ligeramente abiertas. Encuentra la posición más cómoda para tus muñecas.
- Brazos rectos bloqueados.
- Retracción escapular.
- Hombros deprimidos
- Sube bien la pélvis.
Cuando adquieras esta posición inclínate hacia adelante hasta que tus rodillas se levanten del suelo.
Paso 4: Tuck Planche Avanzada
La evolución natural del Tuck Planche. Empieza en la misma posición pero ahora pon tus rodillas más separadas dejándolas caer de forma vertical al suelo y no en ángulo cerrado como el Tuck Planche.
Al estar menos contraído, la dificultad es mayor pero estás un paso más cerca del Full Planche. Debes desencorvar la espalda para poder subir las caderas. Estas tienen que alinearse con los hombros.
Paso 5: Straddle Planche
La Straddle Planche ya es una plancha en condiciones. Es visual y es usada en competiciones y freestyle. Eso si, ¡no es fácil pero lo conseguiremos!
Repite la posición pero ahora abre y sube las piernas en forma de V, cuando más abiertas más sencillo será de aguantar y equilibrar. Ahora la inclinación debe ser mayor para que el centro de gravedad esté en un punto medio del cuerpo y tu cuerpo ahora esá extendido.
Al principio podrás practicar subiendo las caderas un poco por encima de la línea de los hombros, en diagonal. De está manera te resultará más cómodo y cuando lo consigas en este punto ir limpiando el movimiento hasta mantener tu cuerpo recto.
Paso 6. Full Planche.
El Full planche… uf va a ser una pasada tener esta habilidad.
Si ya tienes el Straddle Planche es cuestión de tiempo. Poco a poco vete cerrando tus piernas. De forma progresiva semana a semana hasta que las tengas completamente cerradas.
Mientras estás en este proceso puedes realizar entrenamiento específico del Full Planche.
- Full planche Leans
- Full planche con una sola pierna.
- Full Planche con banda elástica de resistencia en pies o cintura.
Ejercicios para cada progresión
Ejercicios que debes hacer durante la progresión de una variante a otra.
- Planche Leans.
- Progresión con BANDA ELÁSTICA.
- Trabaja tus hombros y espalda con peso.
[…] Full Planche […]