Bienvenidos al Muscle Up. Uno de los movimientos de calistenia y gimnasia más impresionantes y famosos del mundo. Es un clásico y un ejercicio obligatorio a conseguir.
Al fin y al cabo es una dominada explosiva con progresión a fondos en la parte superior de la barra o anillas. En el caso de hacerlo en barra requerirás de movilidad en la mano para cambiar la posición para hacer el empuje de fondos y subir.
Zonas musculares involucradas:
- Músculos de espalda superior.
- Hombros, tríceps, antebrazos y agarre de mano.
- Musculos pectorales.
¿Cómo hacer el Muscle Up?
Existen diferentes tipos de Muscle Up que son aplicables tanto a barras como a anillas: el Muscle Up Olímpico, el keeping muscle up de Crossfit, el Muscle up con impulso común y el rey del desarrollo de fuerza el Muscle up estricto
En este post nos centraremos en el muscle up en barra estricto ya que el muscle up en barra y en anillas tienen técnicas diferentes y requieren de explicaciones diferentes.
Para conseguir hacer el muscle up necesitas desarrollar fuerza de tracción explosiva. Para ello necesitas una base de dominadas potente. Al menos 10 dominadas estrictas y 10 fondos con buena forma.
Bien, partiendo de aquí necesitamos desarrollar tu fuerza explosiva. Lo que significa que tus dominadas dejarán de ser hasta tu barbilla. El objetivo es alto y lo vas a conseguir.
¿Cómo lograr tu primer muscle up? ¡ADELANTE!
Técnica del Muscle Up por pasos
A continuación encontrarás todo que tienes que saber para sacar el Muscle Up.
Divido en 5 pasos que puedes seguir en tu rutina del muscle up. Incluye trucos y recomendaciones de experiencia personal.
Primer paso. Dominada explosiva
Esta es la clave del muscle up. Colócate en posición de dominadas pero esta vez acciona la espalda y pon el pecho mirando a la barra y no al frente.
Bien ahora tira tan fuerte, alto y rápido como puedas. Trata de tirar como si quisieras traer la barra hasta tu cintura. Es posible que llegues al cuello, o pases al pecho pero poco a poco irás mejorando la técnica y tu fuerza y serás capaz de llevar la barra cada vez más abajo.
Hazlas estrictas, sin balanceo. Es posible que tus piernas se quieran mover pero durante esta fase es mejor que te mantengas estricto. Hasta conseguir más fuerza.
Cuando consigas 10 dominadas explosivas por debajo del pecho estarás listo para seguir. Aunque siempre está probar qué es lo que puedes conseguir con precaución.
Segundo paso. Dominadas con peso.
Las dominadas con peso las puedes realizar haciéndote con un chaleco lastrado o un cinturón de peso. De 1 a 5 kg de lastre será suficiente.
Primero prueba con unas dominadas comunes para hacerte al lastre. Y cuando las tengas controladas pasa a las explosivas y repite el proceso. Cuando te quites el peso y hagas una dominada explosiva te vas a notar tan ligero que va a parecer que vuelas.
Es una sensación buenísima. Las dominadas con peso te ayudarán mucho en tu progresión y aumento de fuerza, aunque no son imprescindibles. Puedes seguir haciendo dominadas explosivas llevando la barra cada vez más baja. Pero si puedes hacerte con un chaleco o un cinturón te ayudará a conseguirlo antes. Te lo recomiendo.
Tercer paso. Fondos sobre la barra.
Este es un paso relativamente sencillo. Simplemente colócate sobre la barra, siéntete cómodo y comienza a realizar fondos con el mayor rango posible. Baja bien abajo ya que cuando subas de la dominada necesitaras esa fuerza para empujar tu cuerpo hasta tener tus brazos rectos.
Consigue 20 repeticiones de amplio rango sobre la barra y estás listo para seguir.
Cuarto paso. Transición
La transición es la parte con la que la gente sufre más, porque tratan de hacer el muscle up sin fuerza suficiente y tratan de mover las manos demasiado pronto.
Eso no te pasará a ti.
Un gran ejercicio para familiarizarte con el movimiento es colocarte en una barra baja que esté más o menos a la altura de la cabeza. Y realizar muscle ups con salto.
- Salta con las manos agarradas a la barra.
- Sube a fondos
- MUCLE UP NEGATIVO
- Baja lentamente de la posición de fondos con brazos estirados y sigue el movimiento de retroceso del muscle up.
Cuando te sientas cómodo con el movimiento, coge tu BANDA elástica de resistencia y trata de hacer un muscle up. Elije la que más te convenga que te permita hacer el movimiento con buena forma.
De esta manera sentirás el movimiento completo, y estarás a un paso de conseguirlo.
Paso 5. El Muscle up
Estás listo, ¡lo vas a conseguir ya!
Colócate en posición de dominada explosiva pero esta vez vamos a añadir algo de impulso para subir arriba de la barra.
- Agarra la barra y balancéate suavemente.
- Cuando estés en una posición DIAGONAL con las piernas estiradas debajo de la barra tira fuerte para hacer una dominada explosiva mientras envías tus rodillas hacia el pecho para darte ese plus.
- El movimiento debe ser en forma de C, recto no lo conseguirás.
- Rota las manos en el momento preciso y mete la cabeza y el pecho sobre la barra. ¡Ya solo es subir de fondo!
- RECOMENDACIÓN: Gira las manos cuando tu pecho esté por encima de la barra. ¡No antes! Es un error común hacerlo antes de tiempo. Es una clave importantísima, y personalmente me ayudó mucho.
¡VAMOS! Ya es tuyo, ahora solo tienes que entrenarlo con frecuencia y poco a poco ir limpiándolo disminuyendo cada vez más el impulso para que te quede un Muscle Up estricto.
Finalmente te dejo este vídeo tutorial en inglés del famoso Chris Heria y otro de nuestro ruso favorito Vadym Cavalera del famoso canal BUFF Academy en ESPAÑOL . Ambos son vídeos útiles, breves y creo que te puede ayudar con sus tips. ¡A disfrutar!