Fotografía del Atleta Eryc Ortiz:
Instagram: @eryc_ortiz
Eryc Ortiz es uno de los atletas más reconocidos de la calistenia. Ha sido campeón del mundo en varias ocasiones y su habilidad más popular es la planche, es uno de los dioses de esta increíble habilidad, aunque si estás aquí seguro que ya le conoces.
En este artículo vamos a repasar su entrenamiento durante la semana y cómo organiza el sus entrenamientos según las explicaciones que ha hecho en uno de los vídeos de su canal.
Entrenamiento para un atleta de la calistenia
Según Eryc Ortiz el camino de un calisténico debe ser convertirse en un atleta híbrido que sea capaz de realizar ejercicios de tensión, elementos de fuerza y dinámicos. Para ello, debes estar equilibrado, tener fuerza, velocidad y entrenar duro
¿Cómo ser un atleta híbrido?
- Fuerza calisténica: Pull, push, core
- Skills: (Planche -front lever- handstand)
- Flexibilidad.
- Dinámicos.
- Pierna.
Organización del entrenamiento de calistenia de Eryc Ortiz
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| Dinámicos | Flexibilidad | Dinámicos | Calistenia con lastre | Pierna | Dinámicos | |
| Push | Pull |
Este es un ejemplo de cómo organiza su entrenamiento semanal. Una de las cosas que más vemos en la calistenia es que hay gente que se entrena de manera muy desorganizada y puede que sí que progrese durante un tiempo, pero a largo plazo no es la mejor opción. El objetivo de la calistenia y el deporte en general es de mantenerlo y progresar a largo plazo. El deporte es muy sano para la salud así que hacerlo de manera organizada para que podamos tener los mayores años de práctica es lo adecuado.
En este cuadro semanal Eryc explica que su entrenamiento es de seis sesiones de lunes a sábado y guarda el domingo como día de reposo, un clásico. Entendiendo al calisténico como un atleta híbrido, debemos construir el mejor cuerpo a nivel atlético que podamos consiguiendo las skills/habilidades que podamos para poder prepararnos para competición, o por pasión.
¿Qué tenemos incluir en nuestra semana de entrenamiento?
- Tenemos la fuerza general que es pull, push, core… fuerza calisténica.
- Skills según vuestros objetivos que pueden ser planche, front lever, handstand, human flag o cualquier habilidad que tengáis en mente. Los estáticos requieren de más práctica y entrenamiento específico, así que hay que dedicarle tiempo y dedicación.
- Flexibilidad y movilidad, muy importante para no ser un atleta rígido, la calistenia es un deporte ágil y funcional, necesitamos poder mover nuestro propio cuerpo.
- Dinámicos: El freestyle es muy importante, si quieres abarcar esta parte de la calistenia, habrá quién no quiera incluirlo, pero si eres de los que quieres practicarlos y liberar adrenalina formarán parte de tu organización en el entrenamiento de la semana.
- Pierna: No queremos estar desnivelados, y debemos entrenar pierna para ser un atleta completo.
Rutina de entrenamiento semanal de calistenia
Si tenéis los mismos objetivos que Eryc Ortiz como atleta híbrido está puede ser tu semana:
Entrenamiento LUNES:
El lunes vamos a sacarnos esos movimientos que siempre queremos por ejemplo el 360, el 720, el 900, SUPRA, lo que queráis. Y también llevaréis a cabo combos largos si podéis, intentando incluir algunos de los elementos nuevos, o si eres principiante los que tengas.
Tras el entrenamiento de dinámicos, vamos a concentrarnos en fuerza de empuje (PUSH). Esto dependerá de tus objetivos, y será la rutina que tengas preparada para reforzamiento de plancha y de handstand por ejemplo, todo lo que tenga que ver con PUSH.
Entrenamiento MARTES
El martes vamos a hacer movilidad y flexibilidad, la flexibilidad es muy importante. Se trabajará sobre la flexibilidad y movilidad de los hombros, de las piernas y de toda la espalda para poder fluir de manera mejor en el freestyle y desbloquear mejor los estáticos.
Entrenamiento MIÉRCOLES
Los miércoles se vuelve a hacer dinámicos. Sigue dándole a esos movimientos que todavía no te has sacado. Pule todos los movimientos que quieres sacar.
Tras el entrenamiento de dinámicos vas a hacer PULL, que quiere decir que vamos a hacer rutina de FRONT LEVER, todo lo que es reforzamiento de front, efesto, según vuestros objetivos, skills de fuerza de jalón.
Entrenamiento JUEVES
Calistenia lastrada: Mete peso a los básicos de calistenia. Si la PULL up, push up es muy fácil vas a hacerla más difícil metiendo peso. Así estarás trabajando con lastre una vez a la semana, con la que ganarás más explosión, más fuerza y un poco más de masa.
Entrenamiento VIERNES
Es muy importante ser equilibrado, no queremos ser solamente fuertes en la parte superior del cuerpo si no también queremos ganar mucha fuerza en la parte inferior.
Eryc cuenta que una de las cosas que puede que no sepas es que al realizar muchos estáticos y tengamos una espalda muy grande, desarrollando mucha masa muscular arriba sin tener mucho soporte en el tren inferior, sobre todo en la parte de los glúteos, afecta a largo plazo y puede provocar hernias discales o esa clase de lesiones que son bastante frecuentes. Tenéis que tener en cuenta que hay que hacer pierna, la pierna no os va a quitar el segundos de front lever o plancha según Eryc, e incluso os ayudará a mejorar la forma.
Entrenamiento SÁBADO
El sábado de dinámicos no vamos a hacer trucos que no nos hemos sacado. Vamos a hacer todo lo que ya hemos pulido durante la semana y ya tenemos. Vamos a hacer combos lo más largos posibles, como si fuera un sábado de competición, incluyendo todos los elementos que controlamos.
Debes intentar subirte a la barra y mantener el combo lo máximo que puedas, para también trabajar el cardio, el cardio de freestyle no es el cardio que ganáis si vais a correr, es un cardio particular.
También es un día en el que probar a combinar los diferentes elementos que controlas de diferentes maneras, probar combos y disfrutar.
DOMINGO de descanso
Terminamos con el domingo, día de reposo, tenemos que reposar todo el impacto que hemos tenido durante la semana.
Hay que tener en cuenta que es beneficioso modificar la semana de entrenamiento. Es muy importante escuchar a vuestro cuerpo, a veces no tenemos el estado mental y físico para seguir esta clase de rutinas así que en ese sentido tenéis que hacer un poquito de menos de intensidad así que adaptaros y variar lo que necesitéis.
También tener en cuenta que por ejemplo si queréis en focalizar una semana más en front entonces lo que vais a hacer es simplemente modificar algunos días de la semana en vez de poner push, pull, vais a poner pull, pull y otra vez pull, así sea al menos tienes pull de front tres veces por semana. Dependiendo cual sea el objetivo podéis modificarlo para adaptarlo a vuestros objetivos.