(Atleta: Osvaldo Lugones)
Esta habilidad es simplemente increíble. Requiere fuerza, control y queda espectacular a nivel visual.
El front lever es un ejercicio estático de gimnasia de nivel avanzado que consiste en mantener el cuerpo en una línea perfecta horizontal al suelo mediante un agarre en barra o en anillas. (Aunque en gimnasia competitiva es una habilidad de nivel A una de las más sencillas)
Músculos implicados en el front lever:
- Espalda
- Hombros
- Core: Abdominales y zona lumbar.
- Glúteos
Para que una habilidad se considere como ejercicio estático se debe mantener la posición durante al menos 3 segundos.
¿Cómo hacer el front lever?
El front lever se consigue mediante ejercicios progresivos que te ayudarán a desarrollar la fuerza necesaria para mantener la posición de manera estática.
Primero describiré cómo se realiza el front lever:
- Cuélgate de la barra de dominadas o anillas con las manos mirando al frente. (Agarre prono)
- Mantente colgado y activa tu espalda. Retracción escapular, manteniendo los hombros deprimidos y sintiendo la activación de tus dorsales.
- En esta posición, aprieta la barra o anillas hacia abajo y sube tu cuerpo recto con los brazos totalmente rectos.
- Tus glúteos, cadera y lumbares deben estar en tensión subiendo la zona a la línea horizontal del cuerpo. Es decir, sube el culo y mantente recto.
- Asegúrate que pies, cadera y torso en una línea paralela al suelo y mantén la posición.
Guía del Front lever. Variantes y progresiones.
Prepárate para aprender a hacer el front lever porque vienen las progresiones.
Probablemente ya hayas intentado hacerlo sin éxito y te has dado cuenta del reto que representa.
Ejercicios recomendados
Dominadas:
Para tener una base de fuerza debes poder hacer al menos 10 dominadas con buena forma. Puedes empezar haciendo dominadas australianas, más sencillas y una posición cercana al front lever.
Dominadas con brazos estirados
Este ejercicio construirá la fuerza que necesita tu espalda para empujar tu cuerpo ya que es el mismo tipo de activación.
Repite el primer ejercicio, no es necesario hacer el muscle up 😉
Progresiones
Los próximos ejercicios conforman las progresiones clásicas del front lever, cada una de ellas tiene ejercicios que son comunes al resto. Estas son explicadas tras la comentar los diferentes niveles.
En este vídeo encontrarás una explicación de las progresiones. Puedes verlo para ir cogiendo las nociones de cómo se realiza correctamente e irte haciendo una idea clara en la cabeza. Tras verlo sigue leyendo el post con las explicaciones y recomendaciones desglosadas.
Tuck lever:
Tuck lever avanzado:
Para este tuck lever avanzado deberás ponerte en posición de tuck pero lentamente estirar tu espalda hasta que tus pies estén a la altura de tu espalda.
Dragon flag:
El dragón flag es un movimiento que requiere un core fuerte y te ayudará a construir la fuerza necesaria desde una posición sin agarre en barra o anillas.
Lever raises
Son las subidas desde la posición vertical de inicio hasta la posición requerida en modo de repeticiones sin tener que mantener la habilidad. Son muy buenas y serán uno de los ejercicios que antes podrás hacer dándote la sensación de que lo conseguirás, lo cuál es motivador.
Ejercicio con banda elástica de resistencia.
La banda de resistencia te será muy útil para progresar en cada nivel ya que podrás trabajar la posición en estático generando cada vez más fuerza hasta que seas capaz de quitarte la banda elástica y mantenerlo por ti mismo. 🙂
Straddle front lever
Estira tus piernas en forma de triángulo con la cadera arriba y el cuerpo totalmente recto. Pasar del tuck lever a straddle es una progresión un poco complicada por lo que deberás trabajar mucho los negativos y los straddle raises.
Front lever con una pierna
Colócate en posición de front lever pero con una pierna flexionada al estilo tuck. Ya estás muy cerca de conseguirlo 😉
Front lever raises o subidas de front lever
Las subidas o raises de cada de los ejercicios son importantes, pero el front lever es difícil de mantener por lo que los front lever raises serán una progresión importante para conseguir mantener la posición.
Front lever
El punto en el que después de todo el trabajo logras mantener la posición en buena forma durante al menos 3 segundos.
Ejercicios que hacer en cada progresión
Los siguientes ejercicios los debes incorporar en cada una de las progresiones para ir logrando mantener la postura en cada una de las fases.
Negativos:
Los negativos consisten en la bajada de cada uno de las posiciones desde una posición superior, de forma que partes desde arriba y bajas lentamente generando fuerza para intentar mantener la posición. Al principio son complicados pero son muy eficaces y debes incluirlos si o si.
Lever hold
Logra mantener la posición de forma estricta durante al menos 3 segundos.
Dominadas lever
Cada vez que consigas una progresión será muy útil empezar a hacer dominadas en esa posición. Será eficaz para generar más fuerza que te ayudará con la siguiente progresión. Supongamos que tienes ya el tuck lever avanzado, bien pues trata de hacer dominadas manteniendo la forma durante tu trabajo para conseguir el straddle front lever.
Otros ejercicios básicos
Pullover: el pullover es un ejercicio básico te ayudará a formar fuerza y familiarizarte con el movimiento. Verás que es sencillo:
- Agarra la barra o anillas y sube en dominada impulsando los pies hacia arriba para pasarlos por encima de la barra y te des la vuelta hasta quedar en la parte superior en posición de fondos.
L-sit hold
Skin the cat
Front levers avanzados:
- Front lever a una mano
- Ice cream maker
[…] Front Lever […]