1. Sentadillas
Todos aman las sentadillas, pero pueden volverse muy fáciles cuando no hay otra resistencia. Si este es su caso, puede consultar las variaciones más difíciles a continuación, o usar un chaleco con peso para aumentar la resistencia.
2. Lunges
Los lunges son un ejercicio de piernas muy popular hoy en día gracias al crossfit y consisten en poner un pie hacia adelante y doblar la rodilla hasta que esté en ángulo recto, luego empujar hacia arriba. Los lunges son otro ejercicio relativamente fácil y se realizan mejor con un chaleco con peso o como un movimiento constante. En lugar de volver a la posición inicial antes de repetir.
3. Pistol Squat o Sentadillas de pistola
Las sentadillas de pistola son sentadillas con una sola pierna. Son realmente un clásico en la calistenia. Requieren de mucho equilibrio y flexibilidad, pero son perfectas para ampliar la dificultad de las sentadillas regulares sin necesidad de peso. Para comenzar, usa una superficie cerca de ti para equilibrarte y acostumbrarte al movimiento.
4. Sentadillas con salto
No puedes dejar las sentadillas con salto fuera de una rutina para quemar grasa. Realiza una sentadilla normal explosiva de manera que los pies se te separen del suelo manteniendo las piernas rectas. Cuando bajes, vuelve directamente a la siguiente sentadilla.
5. Extensión de espalda con una pierna
Este ejercicio lo puedes realizar desde el suelo o en un banco de abdominales lumbares. Os dejo un vídeo desde el suelo para que podáis hacerlo todos.
6. Wall Sit
El Wall Sit son un gran ejercicio para trabajar tus muslos. Todo lo que tienes que hacer es encontrar una pared, poner la espalda contra ella y bajar para que tus piernas estén en ángulo recto. Mantén esa posición todo el tiempo que puedas. Prepárate para aguantar porque al principio parece sencillo pero se complica rápidamente y siempre puedes añadir peso para añadirle dificultad.
7. Sentadillas anchas
Las wide squats son ejercicio que implica de forma más directa los glúteos. Las sentadillas anchas son sentadillas regulares con los pies más separados, solo para dar un poco más de resistencia. Esto hará que el ejercicio sea un poco más difícil.
8. Levantamiento de peso muerto de una pierna
Un levantamiento de peso muerto de una sola pierna se realiza al equilibrar una pierna, y sostener un peso es la misma mano. Baje el peso al suelo y levante la pierna alternativa del suelo al mismo tiempo. Luego empuje hacia arriba a la posición inicial. Este es otro ejercicio genial para los glúteos.
9. Levantamiento de gemelos
El levantamiento de gemelos se realiza en un escalón o altura en el suelo y colocar las puntas de los pies sobre él. Sin usar ninguna otra parte de su cuerpo, levante los pies hacia arriba y hacia abajo y apriete las pantorrillas.
Es mejor hacer esto en una sola pierna para obtener la máxima resistencia. Haz este ejercicio con cuidado, y realiza estiramientos de gemelo antes de ello. Verás como tus gemelos se cargan así hazlo bien.